PhDr. Iva Málková, Ing. Hana Málková
Názory v oblasti výživy jsou někdy rozporuplné a mnohdy se ani samotní odborníci neshodují.
Týká se to i frekvence jídla, tedy kolikrát denně jíst a jaké pauzy by měly být mezi jídly.
Někteří nutriční poradci doporučují jíst i 7x denně, jiní naopak tvrdí, že stačí jíst jen 2x denně.
Kde je tedy pravda?
STOB již 30 let doporučuje jíst 3-5x denně podle toho, jak Vám to vyhovuje a také podle skladby vašeho jídelníčku. Základní pravidlo zní: Musíme jíst tolikrát, abychom neměli hlad.
Dbejte na skladbu vašeho jídelníčku
Jeden z nejsilnějších pocitů hladu vnímáme při nízké hladině glukózy v krvi. Čím vyrovnanější hladinu cukru v krvi máme, tím delší pauzy mezi jídly si můžeme bez pocitu hladu dovolit.
Obecně je vhodné vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem (zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a přílohy), které tolik nerozhoupou hladinu cukru v krvi jako potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, limonády, bílé pečivo, popcorn, pufované chlebíčky, některé fastfoodové pokrmy apod.). Tabulky s GI naleznete v sekci Tipy pro vás.
Do každé porce zařazujte i bílkoviny (libové maso, ryby, šunka, čerstvé sýry, tvaroh, cottage, neslazené zakysané mléčné výrobky, vejce apod.). Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící efekt a nejdéle se tráví, proto efektivně oddalují pocity hladu.
Pokud si tedy dáte k snídani například bílou housku s džemem, která má vysoký glykemický index a je velmi chudá na obsah bílkovin, budete mít za chvíli hlad a je třeba si dát dopolední svačinku. Pokud si dáte pečivo celozrnné se zdrojem bílkovin a tuků, výkyvy glykémie budou menší, a taková snídaně vás zasytí na delší dobu a vydržíte třeba až do oběda.
Každý je jiný
Při rozhodování kolikrát denně jíst hraje roli samozřejmě i vaše osobnost a vaše zvyky.
Někteří si rádi připraví 5 porcí denně. Příprava je neobtěžuje, ba naopak, nebo např. nemají rádi pocit přeplněného břicha a raději si dají více menších porcí. Vězte, že ujíst vše potřebné ve 3 jídlech za den už je při správně sestaveném jídelníčku (bohatém na zelninu, mléčné výrobky apod.) docela dřina :-)
Jiní ale třeba berou jídlo jen jako „plnivo“, které je zdržuje od práce či jiných aktivit, a nechtějí věnovat tolik času jeho přípravě. Pokud jim vyhovuje jíst 3x denně a netrpí mezi jídly hladem, je to naprosto v pořádku.
Žádné extrémy
Nedoporučujeme však žádné extrémy.
Je určitě zbytečné jíst například každé 2 hodiny. Díky této radě se stává, že můžete přestat rozlišovat jednotlivé porce a uzobáváte v průběhu celého dne. Dnes už je diagnostikována dokonce nová porucha příjmu potravy tzv. nibbling – uždibování.
Naopak nedoporučujeme ani porce úmyslně vynechávat, s cílem snížit příjem energie a trpět proto hlady či hypoglykemií.
Hlavní jídla ano, svačiny jsou dobrovolné
Určitě nevynechávejte hlavní jídla (tj. snídaně, oběd a večeře), ale zařazení svačin je čistě na vás.
Pokud jste zvyklí jíst třikrát denně a máte vyvážený jídelníček, nenuťte se do pěti jídel denně. Zejména dopolední svačina není nutná. Odpoledne už je častěji mezi obědem a večeří delší pauza, pokud byste měli hlad, tak je vhodné odpolední svačinu zařadit. Stejně tak pokud se chystáte odpoledne věnovat nějaké pohybové aktivitě, tak by vám mohla energie ze svačiny přijít vhod.
Energetické rozložení
Uvedené energetické rozložení je jen rámcové a vy si jej můžete upravit dle osobních potřeb. Určitě ale doporučujeme pohlídat velikost večeře, která by neměla přesahovat 1/3 denního energetického příjmu. Častou chybou bývá nízký příjem energie v průběhu celého dne a „přecpávání se“ před spaním.
Jak můžete vidět v tabulce, základním a největším jídlem dne by měl být oběd, proto si na něj vždycky (i v pracovním shonu) udělejte čas a neodbývejte se. Kvalitní a vyvážená strava během dne zvyšuje i váš pracovní výkon a budete mít dostatek energie i na případné odpolední nebo večerní sportování.
Neméně důležitým jídlem dne je také snídaně, která je potřeba pro správné nastartování celého dne. O tom už ale brzy v jedné z dalších výzev...
Pro lepší představu uvádíme i příklad hodnot jednotlivých jídel při denním energetickém příjmu 6000 kJ.
Počet porcí |
snídaně |
svačina |
oběd |
svačina |
večeře |
3 |
30 % příjmu energie
1800 kJ |
|
40 % příjmu energie
2400 kJ |
|
30 % příjmu energie
1800 kJ |
4 |
25-30 % příjmu
1800 kJ |
|
35 % příjmu
2000 kJ |
10 % příjmu
600 kJ |
25-30 % příjmu
1600 kJ |
5 |
20-25 % příjmu
1200 kJ |
5-10 % příjmu
600 kJ |
35 % příjmu
2000 kJ |
10 % příjmu
600 kJ |
25 % příjmu
1600 kJ |
Shrňme si to tedy
Sledujte spíše signály vašeho těla než striktní, často neodborné rady.
Při jakékoliv životní změně mějte na paměti, že by měla vést k tomu, aby se vám žilo lépe.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Tyto rady se snazim dodrzovat jiz zhruba 2 mesice. :)
Problem mam spis v tom, kolik toho za cely den snist. Sebekoucink mi vypocital 8400Kj, ale pokud jim opravdu tech 8400Kj, pribiram... Netusim, o kolik mam snizit, jelikoz se mui opravdu nechce kupovat o cislo vetsi kalhoty do doby, nez zjistim, co a jak...
Moc dekuji za rady. :)
U mě asi fakt funguje Pavlovův pes, nacvičený na určitou hodinu :-)
Hodně vydatná snídaně, přiměřená dopolední svačina... do oběda ale už většinou mám hlad, takže tam hodím ještě jednu svačinku. Pak vydatný oběd... a pak už odpoledne vlastně ani nemám moc hlad, takže k večeru přijde lehčí večeře. Tj. vyjde mi tak 30% snídaně a 75-80% do oběda včetně.
Krom toho, že mi to sebekoučink nulově boduje, by to nemusel být problém, ne?
Snad je to srozumitelné, je to trochu náročnější na popsání, abychom se dobře pochopily...:-)
Pravidelně dobře snídám, ale občas se ale na mě Sebekoučink zlobí kvůli procentům u snídaně a sebere mi body, asi kvůli doporučenému nastavení na 5 jídel denně :-)
Nejhůř jsou na tom ti, co mají nepravidelnou pracovní dobu.
A mít celý den pocit hladu?to je nejjednodušší cesta směrem k mlsárně.Člověk si řekne-dám si jen kousek, ať ten hlad není tak vlezlý a pak je to spíš horší než lepší.
Takže jestli je pravidelnost v jídlě předpokladem ke zhubnutí, tak se smířím s tím, že už nezhubnu, ale budu v klidu a budu se snažit jíst správné věci a určitě znovu půjdu do koučinku:-)
Pokud jsem v hubnoucím režimu, tak hlad, mám pořád.
Takže bez svačinek ani ránu a druhá večeře v podobě zeleniny je nutností.
Já se obávám, že z mého stravování z hlediska denního rozdělení dávek by nutriční specialista dostal psotník.
Mně prostě jídlo trvá strašně dlouho, dvojnásobek obyklé doby. Už ve škole jsem svačinu jedla tři přestávky místo jedné. Vždycky jsem o sobě tvrdila, že jím jednou denně - celý den. A nkdy jsem nebyla zvyklá snídat - nebyl na to při mém sovím způsobu života čas.
Teď pracuju převážně z domova, připravuju si jídlo 3x, přípaně 4x denně. PŘIPRAVUJU. Ve skutečnosti, když vstávám někdy v devět, udělám si snídan (jo, snídaně, to je jeden z pozitivních výsledků stobácké výchovy, dřív jsem nikdy nesnídala, ani když byl čas), začnu jíst kolem půl desáté, dojím to kolem jedenácté. Ve dvě dostanu hlad na oběd. Dojím ho tak ve tři. A v sedm, osm dávám večeři. A někdy ještě druhou večeři, spát chodím tak ve dvě po půlnoci. To je nejobvyklejší scénář.
Já se spíš řídím, co mi řeknou mé chutě - pokud teda zrovna nedržím nějaký hubnoucí cyklus se sníženými dávkami, kdy bych na něco měla chuť skoro pořád. Naučila jsem se, že když už necítím hlad, nedojezený talíř odložím "na horší časy" a sním ho později. Jsem hodně bílkovinožravec, takže mě zpravidla nepřepadnou ty stavy "strašného hladu a chutě na něco". To jen, když před polednem vypadnu z domu, vrátím se před šestou a přes den nic nejím (hlad na oběd ve dvě zanedlouho pomine - zkrátka Pavlovův pes mých biorytmů přestane po hodině slintat) a teprve v klidu si uvědomím, že jsem nic nejedla a mužovi na plotně něco strašně voní :-)
Ale říkám si, že když mi to takhle vyhovuje, celodenní skladba je OK a váha nijak neprotestuje, tak na tom nic měnit nemusím.
(Za body se nehoním, tak mi to nijak nevadí samozřejmě.)
aby byl oběd kolem poledne. Takže 4-5 jídel mám už dlouho jako normu, také hlídám GI- ke každému z hlavních jídel zařazuji dostatek zeleniny a bílkovin. Docela to funguje, Už dost dlouho jsem nezažila opravdový pocit hladu ani vétší chuť na sladké.
V zimě s tím problém nemám, ale horší je to po zbytek roku. Nechce se mi jít domů se najíst, zdržuje mě to a někdy si ani nevšimnu, že je moc hodin a já nejedla :-/
Teda aspoň loi takto sebekoučink fungoval, nevím, jestli se letos to bodování nějak nezměnilo, ale myslím, že při ukládání bodů se stále zobrazuje toto rozmezí.